Plano de Alimentação e Evolução - Paula

Saúde Força Massa Muscular Consistência

Meta Mínima Diária de Proteína Animal

300g de carne por dia
Opções: Peito de Frango, Sobrecoxa sem Pele, Moela de Frango, Fígado Bovino, Patinho Moído, Coxão Mole, Músculo Bovino, Lagarto, Lombo Suíno, Filé Mignon Suíno, Tilápia, Merluza, Pescada, Sardinha e Atum em Água

🍚 Base para Todos os Dias

  • 165g do carboidrato principal no almoço.
  • 165g do carboidrato principal no jantar.
  • Opções: arroz, macarrão ou batata.
  • Incluir salada ou legumes nas refeições, podendo utilizar azeite sem necessidade de pesar neste primeiro momento.
  • Beber pelo menos 2.5L de água ao longo do dia.
  • 1 pão francês ou 2 fatias de pão de forma.

💪 Dias Com Treino (Adicionar)

  • Adicionar 2 frutas ao longo do dia:
  • 🍌 1 fruta obrigatória: escolher entre banana ou manga.
  • 🍎 1 fruta de livre escolha: pode ser uva, caqui, mamão, abacaxi, laranja, maçã, pera, melancia, melão ou outra fruta disponível.
  • Priorizar o descanso, o sono e a recuperação total.

🍷 Estratégia para Eventos Sociais e Álcool

Direção prática: Em dias com consumo de álcool, manter as refeições principais mais limpas, priorizando carnes magras, arroz/batata em quantidade moderada, saladas e boa hidratação. Evitar somar álcool + frituras + sobremesas no mesmo dia.

⚡ O Que Observar:

Qualidade da recuperação muscular
Estabilidade do humor e disposição